Saiba como organizar o seu prato para emagrecer.

Basicamente:

1/2 prato de Legumes - As verduras são ricas em fibras e proteínas e devem ser a prioridade na base da alimentação diária, para um bom funcionamento do nosso organismo e ajudam a reduzir a gordura abdominal.

1/4 Hidratos de Carbonos - Existem hidratos de carbono simples ou compostos. Estes são o combustível que o nosso cérebro e o sistema nervos precisam. Deste modo recomenda-se que opte por alimentos integrais ou de
baixo índice glicémico, que são mais nutritivos e com maior conteúdo em fibras.

1/4 do prato de Proteínas - Os alimentos proteicos são necessários para à construção, manutenção e regeneração das nossas células e fibras musculares, então opte por alimentos como:  carnes magras, ovos, peixe e legumes.

As gorduras, pode ser! Porém, de preferência com os legumes para combinar... Atenção a quantidade e qualidade de gordura que usa na comida!

Alimentos a evitar no seu prato:

• Enchidos (combina bem com saladas ou legumes)
• Fritos (combina bem com saladas ou legumes)
• Folhados (combina bem com saladas ou legumes)
• Salgados (combina bem com saladas ou legumes)
• Bolos 
• Bolachas 
• Gelados

Para emagrecer, através da musculação devo fazer muitas repetições?

É muito normal observarmos pessoas a fazerem o treino de musculação, sem no entanto alterarem ou aumentarem as cargas mediante as melhorias resultantes do treino.

Fazer musculação com pouco peso e muitas repetições ajuda num maior consumo de calorias (tonificar, queima de gordura) no treino, porém esta estimulação não favorece um grande consumo de energia pós-treino.

Opte por aumentar a intensidade do seu treino, coloque mais carga, reduza as repetições, ou retire os tempo de descanso entre os exercícios, irá aperceber-se que os resultados iram aparecer a médio prazo irá sentir uma drástica redução no seu volume corporal. Aumente o seu metabolismo basal.

Exemplo de treino para iniciantes: Treino intervalado de cardiovascular 20 a 30 minutos e treino de musculação em circuitos de 2x20 ou 3x15, com repetições MAX.

Conheça algumas das consequências de treinar em jejum.

Então, tendo em consideração que quando treina em jejum as reservas de glicogénio do fígado estão na reserva, por isso, para termos energia apenas dependemos da gordura corporal (ácidos gordos) ou da massa muscular (proteína). 

Destas duas energias, a fonte proteica é a mais fácil de usar pelo corpo, pois gasta menos recursos ao organismo e é mais direta. Assim, o nosso corpo irá sacrificar primeiro o músculo para sobreviver e por consequência perda de massa muscular (volume muscular). Deste modo, treinar em jejum poderá não a melhor solução para quem deseja manter a tonicidade dos seus músculos.

Se quer emagrecer, sem perdas de massa muscular, procure comer uma hora antes do treino para preservar as reservas de glicogênio e o tecido muscular. Todavia se optar por treinar em jejum, é recomendado que faça exercícios de baixa intensidade e de longa duração, como correr ou caminhada por exemplo, pois estes têm mostrado melhores resultados na queima de gordura. 

Porém, o exercício em jejum não é indicado para todos. Para realizar exercício em jejum, o corpo tem que estar habituado a este tipo esforço, correndo o risco de sofrer uma hipoglicémia, quebra de tensão, fraqueza, tontura ou enjoo.

O meu conselho é: antes de pensar treinar em jejum experimente o jejum intermitente para preparar o corpo a quantidades menores de alimentos.

Dicas para não perder a vontade de ir ao ginásio.

Quem nunca foi ao ginásio sem vontade de treinar? Por mais que saibamos da importância do exercício físico para a nossa saúde, de vez em quando é normal termos preguiça.

Assim, algumas dicas para não perder a vontade são:

• Ter um amigo para treinar pode ajudar a ser mais assíduo, disciplinado, motivado e tornar o treino mais agradável e divertido;
• Procure aprender mais sobre metodologia de treino e fisiologia. Quanto mais aprender, mais motivado ficará;
• Ninguém gosta de todos os exercícios, mas existem alguns que são obrigatórios. Por isso, cumpra o planeamento!
• Siga o seu instrutor! Por mais que aquele vídeo na internet seja motivador, fazer um exercício de forma incorreta pode causar dores musculares e lesões, com paragens prolongadas;
• Atenção à alimentação: treinar não é “sinal verde” para comer o que quiser. Quanto mais saudável e disciplinado for na escolha dos alimentos, mais rápido verá resultados. Para emagrecer, o autocontrolo é fundamental — procure desenvolver essa competência;
• Se sentir dores desconfortáveis durante o exercício, pare, corrija a posição e depois continue;
• Considere o ginásio como parte da sua rotina, contribuindo para a sua qualidade de vida;
• Adapte e readapte os seus objetivos e exercícios de acordo com as suas necessidades, para que sejam atingíveis e sustentáveis;
• Não vá treinar com fome, mas também não exagere na alimentação antes de ir ao ginásio. Em caso de alimentação deficiente, recorra à suplementação.

Conclusão:
Manter a motivação para treinar nem sempre é fácil, mas com disciplina, consistência e pequenas estratégias no dia a dia, é possível transformar o exercício físico num hábito duradouro. Lembre-se de que mais importante do que a perfeição é a regularidade — cada treino conta para uma vida mais saudável e equilibrada.

Bons treinos! 💪

Saiba quais os benefícios da musculação para a saúde.

Basicamente, a forma mais rápida, eficazmente e segura de ter benefícios na saúde através da modalidade de musculação é escolher treinar de forma planeada e com um treinador. 

O planeamento do treino é importante porque, quem gere o seu tempo gere a vida.  É um processo longo de mudanças comportamentais que ira gerar transformação.  

Os benefícios da musculação para a saúde são vários, sendo que os mais evidentes são físicos como aumento de massa muscular e redução da gordura corporal, através do treino de força, que melhora o metabolismo basal (processo de síntese e degradação (ou decomposição) das calorias), assim como reduzir riscos de lesões e também melhora o desempenho de atividades diárias. A pratica da musculação também trás benefícios psicológicos e hormonais tais como aumento da energia corporal, produção de endorfinas e testosterona. 

A nível psicológico o exercício físico regular promove um aumento da autoestima através de uma imagem de corpo atlético, melhorando a autoconfiança, a sensação de poder, promovendo a estabilidade emocional e a autodomínio. Assim como melhora o funcionamento do sistema imunitário, regula e reduz a tensão arterial e o colesterol, com também diminui o risco de crise cardíaca e AVC...

Considerações:  Faça sempre uma avaliação física antes de começar qualquer actividade física desportiva e tenha em mente que não precisa de atingir níveis de maratona ou atletas de competição para beneficiar do exercício físico. Pois o importante é que faça sentido para si e, sobretudo, acompanhado de prazer. 

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