25 minutos de treino é muito tempo?

Estás de férias e tens poucos recursos, falta de tempo e espaço, experimenta o método Tabata. Não importa se treinas na rua, no ginásio, ou em casa, procura formas progressivas de dificultar os exercícios. Mas opta sempre pela qualidade do movimento e não pela quantidade de repetições.

Outro aspeto importante, é a gestão de tempo, se tens pouco tempo para treinar, então reduz o tempo de descanso para aumentar a intensidade.

O método Tabata é simples: escolhe uns exercícios e executa os movimentos com toda a intensidade que conseguires durante as 8 séries, de 20 segundos com 10 segundos de descanso, no total de 4 minutos de esforço. Depois descansa 1 a 3 minutos e volta ao trabalho. E procura sempre a superação!

Este método pode ser mais eficiente em termos de tempo para pessoas ocupadas. Tu decides qual o tempo de duração da sessão, mas, em geral, o treino Tabata demora 20 minutos, aproximadamente 4 "rounds"! Este período pode ser suficiente para promover resultados positivos a curto prazo.

 

O teu "Coach Sportif"

Manuel Carneiro ✌🏻⚡

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Exercícios de musculação para iniciantes.

Todos estes exercícios devem ser realizados com pouco peso, series curtas de 15 a 30 repetições .

Pernas 

-Agachamento de 90 graus com halteres;

-Lunges com halteres;

-Leg curl sentado;

-Leg extension;

-Ponte de gluteos,

Peito

- Supino na maquina;

-"Aberturas" na maquina (pouco peso, series longas para iniciantes);
- Flexões de braços (opção, joelhos no chão);

Dorsal

- Puxada pela frente na maquina (desenvolve a espessura do peito);

- Remada na maquina;

- Pull over;

Ombros

-Desenvolvimentos pela frente com halteres; 

-Elevações laterais sentado com halteres; 

-Elevação frontais em pé com halteres;

- Remada alta  com cabos;

Braços

Bicípites; Curl com cabos;

Tricípites; Extensão do cotovelo com cabos ou Fundos no banco; 

Abdominais 

- Abdominais crunch, elevação do tronco com Fitball;

- Elevação de pernas no chão;

- Pranchas.

Bons treinos! 💣💪

Dicas para não perder a vontade de ir ao ginásio.

Quem é que nunca foi ao ginásio sem vontade de treinar e acabou por conversar mais e treinar menos?

Por mais que saibamos a importância do exercício físico para o nosso corpo de vez em quando temos preguiça. Então as dicas são:

- Procure um amigo para treinar, isso fará com que o tempo que você passa a treinar seja mais agradável e divertido.
 - Procura saber o objetivo de cada exercício. Isso dar lhe à mais motivação para perceber o porque das coisas. Quando não conseguir executar determinado gesto técnico peça ao instrutor para o ajudar.
- Ninguém gosta de todos os exercícios mas também não dá para saltar aqueles que são importantes. Por isso, cumpra o planeamento!

- Siga as instruções do seu instrutor. Por mais que aquela sua amiga entenda quase tudo sobre ginásios ou exercícios fazer um exercício errado pode custar dores musculares e lesões com paragens prolongadas.
- Não pense que treinar dá lhe "sinal verde" para comer o que quiser. Quanto mais saudável for a alimentação mais rápido você vai ver resultados.
- Se sentir dores desconfortáveis pare, rectifique a posição e continue. Para emagrecer autodomínio, repouso, hidratar, suplementação e treinar com regularidade.
- Considere que o ginásio faz parte da sua rotina na sua busca pela qualidade de vida.
- Faça um plano de exercícios adaptado a sua profissão, frequente as aulas que se adaptam a sua disponibilidade.
 - Não vá treinar com fome, mas não exagere no que come antes de ir ao ginásio, em caso de uma alimentação deficiente recorra a suplementação.