Exercícios de musculação para iniciantes.

Todos estes exercícios devem ser realizados com pouco peso, series curtas de 15 a 30 repetições .

Pernas 

-Agachamento de 90 graus com halteres;

-Lunges com halteres;

-Leg curl sentado;

-Leg extension;

-Ponte de gluteos,

Peito

- Supino na maquina;

-"Aberturas" na maquina (pouco peso, series longas para iniciantes);
- Flexões de braços (opção, joelhos no chão);

Dorsal

- Puxada pela frente na maquina (desenvolve a espessura do peito);

- Remada na maquina;

- Pull over;

Ombros

-Desenvolvimentos pela frente com halteres; 

-Elevações laterais sentado com halteres; 

-Elevação frontais em pé com halteres;

- Remada alta  com cabos;

Braços

Bicípites; Curl com cabos;

Tricípites; Extensão do cotovelo com cabos ou Fundos no banco; 

Abdominais 

- Abdominais crunch, elevação do tronco com Fitball;

- Elevação de pernas no chão;

- Pranchas.

Bons treinos! 💣💪

Saiba como melhorar o seu equilíbrio físico.

Existem inúmeras situações em que podemos perder o equilibro e darmos uma escorregadela ocasional.

Mas em muitos casos não é a escorregadela que é problemática mas sim a incapacidade para evitarmos a queda.

Se não consegue evitar escorregar ou está constantemente a tropeçar então trabalhe para estar preparado para estes momentos.

Treine o seu corpo para se adaptar a circunstâncias instáveis, eis algumas maneiras de o fazer:

- Tente fazer exercícios de pé ou sobre uma perna de cada vez, trabalhando na sua propriocepção, que ajudará a desenvolver um melhor equilíbrio.

- Pode também adicionar equipamento a sua rotina de treino como bolas de equilíbrio e exercitar-se numa superfície instável, irá forçar os seu corpo a equilibrar-se.

- Faça exercícios de abdominais que exigem movimentos de equilíbrio.

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Bons treinos! 

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Para que serve os alongamentos no fina do treino?

Poderá parecer que a única razão para se alongar é por que está prestes a fazer uma corrida ou por que precisa de se levantar de uma secretária depois de ter passado as últimas treze horas a cumpri as ordens do patrão. Mas de flexibilidade - ou seja, o alongamento dos músculos é que lhe dá a possibilidade de se defender durante uma queda ou de se levantar depois dela. Muitas vezes as pessoas têm força para se levantarem depois de uma queda, mas não têm flexibilidade para contorcerem, virarem e sacudirem o corpo quando estão debaixo de uma cadeira ou de pernas para o ar no chão da rua. 

Saiba como prevenir a osteoporose.

A melhor maneira para aumentar a resistência do osso é através de exercícios com impacto - isto é, fazer algum tipo de exercício de resistência que exerça pressão nos ossos, com por exemplo: exercícios na sala de musculação, saltos, corrida e exercício com o peso do próprio corpo. 

Seguir um programa completo de exercício físico regularmente é a salvaguarda dos nossos ossos, ajudará também a fortalecer os músculo e articulações assim como contribuirá para a redução de massa gorda e melhoria da saúde. Aqueles que já têm osteoporose poderão preferir experimentar o Pilates ou Yoga, uma das forma de exercício menos agressiva para os ossos. 

Bons treinos!! 

Como perder peso bebendo chá?

O chá Oolong, é um chá chinês que se situa algures entre o chá verde e o chá preto, em termos de oxidação não possui o sabor amargo e vegetal do chá verde típico. 

O chá Oolong contém polifenóis ( substâncias antioxidantes, que desempenham um papel chave na prevenção das doenças cardiovasculares, na atividade anti-inflamatória e na prevenção da obesidade e da diabetes) que demonstraram ajudar a controlar a gordura corporal, ao melhorarem o metabolismo da gordura nutritiva. 

A pesquisa ainda esta em fase inicial, mas o resultados são realmente prometedores.

Um estudo demonstrou que as pessoas que bebiam duas chávenas desse chá por dia tinham uma taxa de queima de calorias duas vezes e meia superior à das que bebiam chá verde tradicional.

O teu "Coach Sportif"

Manuel Carneiro✌💯⚡

Como combater o Stress?

As pessoas que sentem um elevado nível de stress crónico normalmente deixam-se cair num ciclo destrutivo muito comum. Estamos tensos, então fumamos um cigarro. Estamos tensos, portanto não temos tempo para praticar exercício. Comemos pessimamente e não nos levantamos da secretária, portanto estamos tensos.É um ciclo que faz de nós gordos, preguiçosos e nos põe deprimidos - e deprimidos porque somos gordos e preguiçosos. Embora saibamos que temos de mudar, muitos de nós parecem não conseguir sentir-se motivado para isso. Mas aqui está como podem sentir-se motivados: em vez de esperarem que a motivação mude as vossas atitudes, façam alguma coisa para estimular a motivação (como andar durante dez minutos fazer flexões, agachamentos, abdominais e alogamentos). Irão descobrir que quando fazem alguma coisa saudável o desejo de fazer vem a seguir.

Os melhores exercícios de musculação.

Peito
- Supino declinado com halteres ou barra
- Flexões entre 2 steps ou bancos
- Supino inclinado com halteres ou barra
- Cruxifixo inclinado

Grande Dorsal
- Remada curvada
- Remada alternada
- Remata T
- Puxada pela frente

Deltoide
- Elevação lateral inclinado
- Cruxifico inverso em pé
- Desenvolvimento pela frente com halteres
- Elevação frontal em pé com halteres

Bicipite
- Scott com Barra
- Alternado inclinado
- Rosca direta com barra (pega fechada)
- Alternado com halteres

Tricipite
- A testa inclinado com barra
- Polia alta (barra triangular)
- Mergulhos
- Tricipite polia alta unilateral (pega supino)

Quadricipite
- Agachamento (90º)
- Leg extention
- Agachamento Hack
- Leg Press

O tamanho do musculo, importa?

Felizmente que não! É sabido que no culturismos, o aumento da massa muscular é o resultado de um aumento de fluido/plasma no músculo ao invés do engrossamento dos elementos contrateis das fibras muscular (filamento de miosina). Por isso, em alguns casos, a força do culturista não é proporcional ao tamanho do seu musculo. 

O uso da musculação nos ginásios deveria ir mais no sentido da promoção da saúde e do bem-estar, do equilibro corporal, da correcção de posturas e recuperação de lesões, assim como da funcionalidade do corpo. 

Como potencializar o meu cérebro através do exercício?

Sabendo que o exercício físico é um elixir para a mente e bom para o coração, e que o um exercício físico mais intensivo preserva a função neurocognitiva. A nossa sugestão para potencializar o cérebro vais para praticar regularmente uma ou duas vezes por semana uma modalidade que exija o empenhamento tanto do corpo como da mente, tal como aulas de aerobica localizada ou jogar futebol. Os desportos ou exercícios que fazem ficar envolvidos no momento podem realmente ajudar a limpar simultaneamente a mente.

Exemplo: Apenas uma caminhada diária de 30 minutos, acompanhada pelos exercícios localizados duas vezes por semana irão ajudá-la a queimar 2.000 a 3.500 calorias por semana e a potencializar o seu cérebro.

O que é preciso para definir os abdominais?

Qualquer tipo de actividade física regular poderá ajudar a definir os abdominais, mas o exercício físico indicado que fará com que o abdominal apareça é a dieta. Os exercícios como correr, remar, caminhar ou andar de bicicleta juntamente com exercícios que envolvam grandes grupos musculares, como o levantamento de pesos, que possam ser mantidos por um tempo prolongado (entre 20 minutos a 60 minutos), são a excelente combinação para atingir objectivo.  

Deste modo, poderá não ser tão eficaz utilizar apenas exercícios localizados de abdominais com principal método de combate ao desaparecimento de gordura que cobre os músculos abdominais. Porque não é possível queimar somente gordura de um determinado sítio do corpo.

Quanto mede a sua cintura?

Sabia que quanto mais gordura acumulada na barriga maior é o risco de vir a ter doenças no coração, diabetes, pressão alta, colesterol, AVC, apneia do sono, problemas articulares e por ai fora? Por isso, faça escolhas alimentares saudáveis, beba água, dorma bem, pratique exercício físico regularmente, medite e beba café. 💝🍎

Saiba quais os exercicios que poderão causar a lesão do manguito rotador nos ombros.

Basicamente, os exercícios para os ombros que poderão causar a lesão do manguito rotador supra-espinhoso são: o desenvolvimento militar com barra por trás da nuca, puxada a nuca e o desenvolvimento "Arnold". 

Para evitar uma inflamação tendinosa, primeiro, evite estes tipo de exercícios numa fase inicial, segundo, procure desenvolver uma boa flexibilidade e musculatura, e por ultimo desenvolva uma boa técnica de execução de outros exercícios de ombros. 

Bons treinos!

Quando devo usar a terapia a calor?

O uso de calor è indicado apenas quando o inchaço é diminuído e os tecidos mokes e articulações estão enrijecidas. Aumentando a temperatura do colageno, torna se fácil o alongamento do tecido conjuntivo removendo assim as adesões.


Regra geral: usar sempre a terapia a frio antes da terapia com calor.


Compreendendo que a terapia a frio é no inicio da fase de recuperacao de umas lesao. Os efeitos fisiologicos do calor e do frio são untanto semelhantes apesar dos mecanismos serem diferentes, a pratica corrente é utilizar a terapia com frio nem lesões agudas de tecidos moles ou lesões por uso excessivo. Este é o procedimento mais seguro quando o objectivo principal é controlar o inchaço e o sangramento do tecido lesionado.


A terapia a calor é usada com a finalidade de:

• Diminui a rigidez articular.
• Diminui o espasmo muscular, devido a diminuição na velocidade de condução das fibras nervosas que são responsáveis em transmitir a sensacao de dor ao sistema nervoso central.
• Aumenta a extensibilidade do tecido colagénio.
• Aumenta fluxo sangueneo: o calor causa a vasodilatação e subsequente fluxo de nutrientes, anticoroos , leucócitos e o oxigénio para os tecidos, tudo isso auxilia a cicatrizacao do tecido.
• Acelera a resolução do processo inflamatorio , edema e acúmulo excessivo de fluido.

O que é a flexibilidade muscular e para que serve?

A flexibilidade muscular é definida como a capacidade de uma articulação mover-se facilmente através de toda a sua amplitude articular e esse é um componente importante para a saúde e aptidão física. Uma boa flexibilidade diminui a incidência de lesões musculo-tendinosa, diminui a dor muscular tardia, promove a circulação sanguínea e relaxamento muscular e melhora a coordenação por facilitar a liberdade dos movimentos.

Na ilustração em baixo podemos ver alguns exemplos de exercícios que podem complementar uma rotinas de treino e ajudar a melhor a flexibilidade muscular.

Exemplos de exercícios para melhorar a flexibilidade muscular.