INGREDIENTES HERÓIS

Aqui está uma lista dos meus ingredientes favoritos e porque é que os adoro tanto:

Óleo de coco – uma gordura saturada natural perfeita para cozinhar, 

Abacate – a deusa verde repleta de vitaminas saudáveis para o coração, 

Árvores-anãs – o brócolo é rico em vitaminas importantes e é divertido conversar com as árvores,

• Leite de coco – perfeito para preparar um caril rapidamente,

• Pimentos – secos ou frescos, dão um toque especial à sua vida,

· Ovos – o lar das gorduras saudáveis e boas a qualquer hora do dia,

Espinafres – o Popeye usava para ficar forte e eu também Queijo feta – porque sabe incrível em quase tudo, a qualquer hora,

Mirtilos – adoro-os nas minhas panquecas ou papas de aveia e estão cheios de antioxidantes,

Batata-doce – porque adoro batatas fritas,

Queijo Festa - Fresco e saboroso para uma salada mais consistente.

CREATINA

A creatina é de longe o suplemento alimentar mais popular e estudado. As bases de dados médicas listam milhares de artigos científicos sobre este derivado de aminoácidos naturalmente presente nos nossos músculos, carnes e peixes. 

Os Benefícios da Suplementação

A suplementação com creatina mono-hidratada (a forma de creatina mais utilizada em estudos científicos) aumenta os níveis de fosfocreatina muscular, o combustível para treinos curtos e intensos. Centenas de estudos demonstraram inequivocamente que a creatina aumenta significativamente a força muscular durante este tipo de exercício, com uma melhoria que varia entre aproximadamente 5 a 20%. Estimula também a síntese proteica, o que resulta numa recuperação acelerada e no ganho de massa muscular.

Além disso, vários estudos demonstraram que a suplementação melhora a memória em vegetarianos com baixos níveis de creatina. Este benefício não é observado em omnívoros. A creatina pode ter benefícios mais gerais para a saúde através de uma ação neuroprotetora, mas os estudos são insuficientes para tirar conclusões.

Precauções de Utilização

Como o seu nome é semelhante à creatinina, uma substância medida no sangue para avaliar a saúde renal, a creatina é comummente considerada prejudicial para os rins. No entanto, em 50 anos, nenhum estudo encontrou um efeito prejudicial da creatina nos rins ou mesmo na saúde em geral. Em 2010, investigadores brasileiros administraram uma dose elevada de creatina a um homem de 20 anos que tinha apenas um rim restante. O resultadoSem riscos para a saúde. Como a creatina mono-hidratada utilizada em estudos científicos é um suplemento alimentar antigo e muito barato, muitos vendedores decidiram criar novas formas de creatina para tentar destacar-se da concorrência com alegações tão variadas quanto absurdas. Ao contrário do que alguns fabricantes afirmam, a creatina mono-hidratada tem 100% de absorção; todas as outras creatinas existentes são tão eficazes ou menos eficazes e, por vezes, podem ser perigosas; portanto, são fortemente desencorajadas.

Os únicos efeitos secundários comprovados da creatina são:

- Cólicas gastrointestinais se a creatina for absorvida subitamente em excesso ou com água insuficiente,

- Ligeira retenção hídrica, principalmente intramuscular (isto é, nos músculos), que raramente ultrapassa 1,5 kg.

Dose

O problema da creatina é a sua baixa retenção nos músculos. Para maximizar a sua eficácia e, assim, maximizar os resultados, tome pequenas doses ao longo do dia, num copo grande de água, às refeições. A dose diária total deve situar-se entre os 2 e os 5 g, dependendo do tamanho corporal e da dieta (um vegetariano deve consumir 5 g, enquanto um omnívoro pode consumir 3 g).

Para garantir que está a escolher creatina de qualidade, opte por creatina micronizada e certificada com o selo Creapure. Este selo alemão garante a ausência de poluentes durante o fabrico.

O que é o treino holístico?

 O treino holístico é uma abordagem abrangente ao condicionamento físico que vai além do simples desenvolvimento muscular ou da capacidade cardiovascular isolada. Ele considera o indivíduo como um todo, integrando diferentes aspectos do bem-estar físico, mental e, por vezes, até espiritual.

Em vez de focar em partes isoladas do corpo ou em um único tipo de exercício, o treino holístico busca criar um equilíbrio e uma harmonia entre diversos componentes da aptidão física e da saúde geral.

Principais Características do Treino Holístico:

 * Integração de diferentes modalidades: Combina exercícios de força, cardiovasculares, flexibilidade, equilíbrio, coordenação e, por vezes, técnicas de relaxamento e mindfulness.

 * Foco na funcionalidade: Prioriza movimentos que são úteis para as atividades da vida diária e para o desempenho em diversas tarefas.

 * Conexão corpo-mente: Reconhece a importância da saúde mental e emocional para o bem-estar físico, podendo incluir práticas como meditação, yoga ou exercícios de respiração.

 * Abordagem individualizada: Considera as necessidades, objetivos e limitações de cada pessoa, adaptando o treino de acordo.

 * Ênfase na prevenção de lesões: Busca fortalecer o corpo de maneira equilibrada para reduzir o risco de problemas musculares e articulares.

 * Promoção do bem-estar geral: O objetivo final não é apenas a estética ou o desempenho específico, mas sim uma melhora na qualidade de vida e no bem-estar integral.

Exemplos de Componentes em um Treino Holístico:

 * Treinamento de Força: Exercícios com pesos livres, máquinas ou o próprio peso corporal para fortalecer os músculos.

 * Treinamento Cardiovascular: Atividades como corrida, natação, ciclismo ou HIIT para melhorar a saúde do coração e a resistência.

 * Flexibilidade e Mobilidade: Alongamentos dinâmicos e estáticos, yoga ou Pilates para aumentar a amplitude de movimento e reduzir a rigidez.

 * Equilíbrio e Coordenação: Exercícios que desafiam a estabilidade e a propriocepção, como ficar em uma perna só ou usar bosu balls.

 * Treinamento do Core: Fortalecimento dos músculos abdominais, lombares e pélvicos para melhorar a postura e a estabilidade.

 * Técnicas de Relaxamento: Meditação, respiração profunda ou mindfulness para reduzir o estresse e melhorar o foco mental.

Em resumo, o treino holístico é uma filosofia de condicionamento físico que visa desenvolver um corpo forte, saudável, funcional e equilibrado em todos os seus aspectos, promovendo o bem-estar geral do indivíduo.