A creatina é de longe o suplemento alimentar mais popular e estudado. As bases de dados médicas listam milhares de artigos científicos sobre este derivado de aminoácidos naturalmente presente nos nossos músculos, carnes e peixes.
Os Benefícios da Suplementação
A suplementação com creatina mono-hidratada (a forma de creatina mais utilizada em estudos científicos) aumenta os níveis de fosfocreatina muscular, o combustível para treinos curtos e intensos. Centenas de estudos demonstraram inequivocamente que a creatina aumenta significativamente a força muscular durante este tipo de exercício, com uma melhoria que varia entre aproximadamente 5 a 20%. Estimula também a síntese proteica, o que resulta numa recuperação acelerada e no ganho de massa muscular.
Além disso, vários estudos demonstraram que a suplementação melhora a memória em vegetarianos com baixos níveis de creatina. Este benefício não é observado em omnívoros. A creatina pode ter benefícios mais gerais para a saúde através de uma ação neuroprotetora, mas os estudos são insuficientes para tirar conclusões.
Precauções de Utilização
Como o seu nome é semelhante à creatinina, uma substância medida no sangue para avaliar a saúde renal, a creatina é comummente considerada prejudicial para os rins. No entanto, em 50 anos, nenhum estudo encontrou um efeito prejudicial da creatina nos rins ou mesmo na saúde em geral. Em 2010, investigadores brasileiros administraram uma dose elevada de creatina a um homem de 20 anos que tinha apenas um rim restante. O resultadoSem riscos para a saúde. Como a creatina mono-hidratada utilizada em estudos científicos é um suplemento alimentar antigo e muito barato, muitos vendedores decidiram criar novas formas de creatina para tentar destacar-se da concorrência com alegações tão variadas quanto absurdas. Ao contrário do que alguns fabricantes afirmam, a creatina mono-hidratada tem 100% de absorção; todas as outras creatinas existentes são tão eficazes ou menos eficazes e, por vezes, podem ser perigosas; portanto, são fortemente desencorajadas.
Os únicos efeitos secundários comprovados da creatina são:
- Cólicas gastrointestinais se a creatina for absorvida subitamente em excesso ou com água insuficiente,
- Ligeira retenção hídrica, principalmente intramuscular (isto é, nos músculos), que raramente ultrapassa 1,5 kg.
Dose
O problema da creatina é a sua baixa retenção nos músculos. Para maximizar a sua eficácia e, assim, maximizar os resultados, tome pequenas doses ao longo do dia, num copo grande de água, às refeições. A dose diária total deve situar-se entre os 2 e os 5 g, dependendo do tamanho corporal e da dieta (um vegetariano deve consumir 5 g, enquanto um omnívoro pode consumir 3 g).
Para garantir que está a escolher creatina de qualidade, opte por creatina micronizada e certificada com o selo Creapure. Este selo alemão garante a ausência de poluentes durante o fabrico.
