Exercícios de musculação que melhores resultados produzem para iniciantes.

Todos estes exercícios devem ser realizados com pouco peso e series longas de repetições de >10 a 30<.

Pernas 

-Agachamento de 90 graus com halteres (carga moderada, 10 a 15 repetições);

-Agachamento terra estilo "sumo"(carga moderada, series longas (máximo 10);

-Leg extension (recomendado para iniciantes);

-Ponte de Gluteos,

-Abdução do quadril em pé ou deitado;

Peito

-Flexões de braços (joelhos no chão);

-"Aberturas" de peito com halteres ou no aparelho especifico (este exercício não se realiza com muito peso, series longas, na maquina para iniciantes);
 -Pull Over.  (trabalho leve, excelente para desenvolver a espessura do peito);

Dorsal

-Puxada dorsal ao tórax (desenvolve a espessura do peito) ou à nuca (desenvolve a largura do dorso);

-Posteriores dos ombros com polia alta lado a lado (para indivíduos com ombros para à frente, aproximar bem as escapulas).

Ombros

-Desenvolvimentos pela frente estilo "Arnold Press" com rotação dos antebraços (recomendado para ombros frágeis; 

-Elevações laterais dos membros superiores com halteres (não deve ser realizado com muito peso, melhores resultados com series longas de 10 a 25 repetições. Possível utilização do sistema isométrico em cada repetição); 

-Elevações laterais dos membros superiores com aparelho (movimento excelente para iniciados, series longas);

-Elevação lateral dos membros superiores, deitado de lado (series longas de 10 a 20 repetições produzem os melhores resultados). 

Braços

Bicípites, Braços em cruz, com polia alta (series longas produzem melhores resultados);

Tricípites, Coice (series longas) ou Dips/repulsões nas barra paralelas (series longas de 10 a 20 repetições produzem melhores resultados). 

Abdominais 

-Abdominais crunch, elevação do tronco no banco inclinado;

-Rotação do tronco com bastão;

-Rotaçao do tronco "twist".

Como melhorar o seu equilibrio fisico

Existem inúmeras situações que nos podem fazer perder equilibro e sem duvida que todos nós já demos uma escorregadela ocasional ou até mesmo encontramos um obstáculo pelo caminho que nós possa fazer tropeçar ou até mesmo sofrer um empurrarão de um colega. Mas em muitos casos não é a primeira escorregadela que é problemática, é a incapacidade para nos endireitarmos antes de cairmos e batermos com a cu no chão. Se não consegue evitar escorregar, ou estas constantemente a tropeçar então trabalhe para evitar a queda. Treine o seu corpo para se adaptar a circunstancia instáveis. Eis algumas maneiras de o fazer:

- Quando fizer um treino de força prefira os halteres às máquinas de pesos. Os halteres irão obriga-lo a equilibrá-los e a levanta-los. Faça exercícios de abdominais e exercícios em movimentos exigam equilíbrio.

- Tente fazer todos os exercícios de pé e sobre uma perna de cada vez. A serio! Isso irá ajuda-lo a trabalhar na sua propriocepção - a consciência de si próprio no espaço -, o que ajudará a desenvolver um melhor equilíbrio.

- Se gostar, junte algum equipamento, como bolas de equilíbrio, à sua rotina. Exercitar os abdominais superiores numa superfície instável irá forçar os seu corpo a equilibrar-se.

Também pode comprar tábuas de equilíbrio ou bosu para fazer exercícios nelas.

Para que serve os alongamentos no fina do treino?

Poderá parecer que a única razão para se alongar é por que está prestes a fazer uma corrida ou por que precisa de se levantar de uma secretária depois de ter passado as últimas treze horas a cumpri as ordens do patrão. Mas de flexibilidade - ou seja, o alongamento dos músculos é que lhe dá a possibilidade de se defender durante uma queda ou de se levantar depois dela. Muitas vezes as pessoas têm força para se levantarem depois de uma queda, mas não têm flexibilidade para contorcerem, virarem e sacudirem o corpo quando estão debaixo de uma cadeira ou de pernas para o ar no chão da rua. 

Como prevenir a osteoporose

A melhor maneira para estimular a formação do osso é através de exercícios de levantamentos dos pesos - isto é, fazer algum tipo de exercício de resistência que exerça pressão nos ossos, com por exemplo: barras, discos, halteres, bandas de resistência, máquinas para fazer exercício, com o peso do nosso próprio corpo. Seguindo um programa completo de levantamento de levantamento do pesos é a salvaguarda dos ossos, ajudará a criar músculo, o que contribuirá para a perda de gorduras, mas também acrescentará carne aos seus ossos. Aqueles que têm osteoporose poderão preferir tentar o Pilates, uma forma de exercício menos violenta para os ossos.