Exercícios de musculação que melhores resultados produzem para iniciantes.

Todos estes exercícios devem ser realizados com pouco peso e series longas de repetições de >10 a 30<.

Pernas 

-Agachamento de 90 graus com halteres (carga moderada, 10 a 15 repetições);

-Agachamento terra estilo "sumo"(carga moderada, series longas (máximo 10);

-Leg extension (recomendado para iniciantes);

-Ponte de Gluteos,

-Abdução do quadril em pé ou deitado;

Peito

-Flexões de braços (joelhos no chão);

-"Aberturas" de peito com halteres ou no aparelho especifico (este exercício não se realiza com muito peso, series longas, na maquina para iniciantes);
 -Pull Over.  (trabalho leve, excelente para desenvolver a espessura do peito);

Dorsal

-Puxada dorsal ao tórax (desenvolve a espessura do peito) ou à nuca (desenvolve a largura do dorso);

-Posteriores dos ombros com polia alta lado a lado (para indivíduos com ombros para à frente, aproximar bem as escapulas).

Ombros

-Desenvolvimentos pela frente estilo "Arnold Press" com rotação dos antebraços (recomendado para ombros frágeis; 

-Elevações laterais dos membros superiores com halteres (não deve ser realizado com muito peso, melhores resultados com series longas de 10 a 25 repetições. Possível utilização do sistema isométrico em cada repetição); 

-Elevações laterais dos membros superiores com aparelho (movimento excelente para iniciados, series longas);

-Elevação lateral dos membros superiores, deitado de lado (series longas de 10 a 20 repetições produzem os melhores resultados). 

Braços

Bicípites, Braços em cruz, com polia alta (series longas produzem melhores resultados);

Tricípites, Coice (series longas) ou Dips/repulsões nas barra paralelas (series longas de 10 a 20 repetições produzem melhores resultados). 

Abdominais 

-Abdominais crunch, elevação do tronco no banco inclinado;

-Rotação do tronco com bastão;

-Rotaçao do tronco "twist".

Como melhorar o seu equilibrio fisico

Existem inúmeras situações que nos podem fazer perder equilibro e sem duvida que todos nós já demos uma escorregadela ocasional ou até mesmo encontramos um obstáculo pelo caminho que nós possa fazer tropeçar ou até mesmo sofrer um empurrarão de um colega. Mas em muitos casos não é a primeira escorregadela que é problemática, é a incapacidade para nos endireitarmos antes de cairmos e batermos com a cu no chão. Se não consegue evitar escorregar, ou estas constantemente a tropeçar então trabalhe para evitar a queda. Treine o seu corpo para se adaptar a circunstancia instáveis. Eis algumas maneiras de o fazer:

- Quando fizer um treino de força prefira os halteres às máquinas de pesos. Os halteres irão obriga-lo a equilibrá-los e a levanta-los. Faça exercícios de abdominais e exercícios em movimentos exigam equilíbrio.

- Tente fazer todos os exercícios de pé e sobre uma perna de cada vez. A serio! Isso irá ajuda-lo a trabalhar na sua propriocepção - a consciência de si próprio no espaço -, o que ajudará a desenvolver um melhor equilíbrio.

- Se gostar, junte algum equipamento, como bolas de equilíbrio, à sua rotina. Exercitar os abdominais superiores numa superfície instável irá forçar os seu corpo a equilibrar-se.

Também pode comprar tábuas de equilíbrio ou bosu para fazer exercícios nelas.

Para que serve os alongamentos no fina do treino?

Poderá parecer que a única razão para se alongar é por que está prestes a fazer uma corrida ou por que precisa de se levantar de uma secretária depois de ter passado as últimas treze horas a cumpri as ordens do patrão. Mas de flexibilidade - ou seja, o alongamento dos músculos é que lhe dá a possibilidade de se defender durante uma queda ou de se levantar depois dela. Muitas vezes as pessoas têm força para se levantarem depois de uma queda, mas não têm flexibilidade para contorcerem, virarem e sacudirem o corpo quando estão debaixo de uma cadeira ou de pernas para o ar no chão da rua. 

Como prevenir a osteoporose

A melhor maneira para estimular a formação do osso é através de exercícios de levantamentos dos pesos - isto é, fazer algum tipo de exercício de resistência que exerça pressão nos ossos, com por exemplo: barras, discos, halteres, bandas de resistência, máquinas para fazer exercício, com o peso do nosso próprio corpo. Seguindo um programa completo de levantamento de levantamento do pesos é a salvaguarda dos ossos, ajudará a criar músculo, o que contribuirá para a perda de gorduras, mas também acrescentará carne aos seus ossos. Aqueles que têm osteoporose poderão preferir tentar o Pilates, uma forma de exercício menos violenta para os ossos.

Como perder peso bebedo chá?

O chá Oolong, é um chá chinês que se situa algures entre o chá verde e o chá preto, em termos de oxidação não possui o sabor amargo e vegetal do chá verde típico. O chá Oolong contém polifenóis ( substâncias antioxidantes, que desempenham um papel chave na prevenção das doenças cardiovasculares, na atividade anti-inflamatória e na prevenção da obesidade e da diabetes) que demonstraram ajudar a controlar a gordura corporal, ao melhorarem o metabolismo da gordura nutritiva. A pesquisa ainda esta em fase inicial, mas o resultados são realmente prometedores.

Um estudo demonstrou que as pessoas que bebiam duas chávenas desse chá por dia tinham uma taxa de queima de calorias duas vezes e meia superior à das que bebiam chá verde tradicional.

Como combater o Stress?

As pessoas que sentem um elevado nível de stress crónico normalmente deixam-se cair num ciclo destrutivo muito comum. Estamos tensos, então fumamos um cigarro. Estamos tensos, portanto não temos tempo para praticar exercício. Comemos pessimamente e não nos levantamos da secretária, portanto estamos tensos.É um ciclo que faz de nós gordos, preguiçosos e nos põe deprimidos - e deprimidos porque somos gordos e preguiçosos. Embora saibamos que temos de mudar, muitos de nós parecem não conseguir sentir-se motivado para isso. Mas aqui está como podem sentir-se motivados: em vez de esperarem que a motivação mude as vossas atitudes, façam alguma coisa para estimular a motivação (como andar durante dez minutos fazer flexões, agachamentos, abdominais e alogamentos). Irão descobrir que quando fazem alguma coisa saudável o desejo de fazer vem a seguir.

Os melhores exercícios de musculação.

Peito
- Supino declinado com halteres ou barra
- Flexões entre 2 steps ou bancos
- Supino inclinado com halteres ou barra
- Cruxifixo inclinado

Grande Dorsal
- Remada curvada
- Remada alternada
- Remata T
- Puxada pela frente

Deltoide
- Elevação lateral inclinado
- Cruxifico inverso em pé
- Desenvolvimento pela frente com halteres
- Elevação frontal em pé com halteres

Bicipite
- Scott com Barra
- Alternado inclinado
- Rosca direta com barra (pega fechada)
- Alternado com halteres

Tricipite
- A testa inclinado com barra
- Polia alta (barra triangular)
- Mergulhos
- Tricipite polia alta unilateral (pega supino)

Quadricipite
- Agachamento (90º)
- Leg extention
- Agachamento Hack
- Leg Press

Tamanho do musculo

Infelizente para alguns culturistas, aumentar a massa muscular é frequentemente o resultado de um aumento de fluido/plasma no músculo ao invés do engrossamento dos elementos contrateis da fibra muscular (filamento de miosina). Por isso, em alguns casos, a força do culturista não é proporcional ao seu tamanho. O objectivo da musculação é provocar alteração quimicas significativas no musculo necessarias para desenvolver massa muscular.

Como potencializar o meu cérebro através do exercício?

Sabendo que o exercício físico é um elixir para a mente e bom para o coração, e que o um exercício físico mais intensivo preserva a função neurocognitiva. A nossa sugestão para potencializar o cérebro vais para praticar regularmente uma ou duas vezes por semana uma modalidade que exija o empenhamento tanto do corpo como da mente, tal como aulas de aerobica localizada ou jogar futebol. Os desportos ou exercícios que fazem ficar envolvidos no momento podem realmente ajudar a limpar simultaneamente a mente.

Exemplo: Apenas uma caminhada diária de 30 minutos, acompanhada pelos exercícios localizados duas vezes por semana irão ajudá-la a queimar 2.000 a 3.500 calorias por semana e a potencializar o seu cérebro.

O que é preciso para definir os abdominais?

Qualquer tipo de actividade fisica regular poderá ajudar a definir os abdominais, mas o exercício físico indicado que fará com que o abdominal apareça é a dieta. Os exercícios como correr, remar, caminhar ou andar de bicicleta juntamente com exercícios que envolvam grandes grupos musculares, como o levantamento de pesos, que possam ser mantidos por um tempo prolongado (entre 20 minutos a 60 minutos), são a excelente combinação para atingir objectivo.  Deste modo, poderá não ser tão eficaz utilizar apenas exercícios localizados de abdominais com principal método de combate ao desaparecimento de gordura que cobre os músculos abdominais. Porque não é possível queimar somente gordura de um determinado sítio do corpo.

Quanto mede a sua cintura?

Mas o que é que a medida da barriga tem haver com o risco de doenças no coração? Quando a pessoa tem essa gordura acumulada na barriga, ela tem um maior risco para ter diabetes, pressão alta, colesterol, isso tudo em conjunto aumenta o risco de doença cardiovascular.

Então os alimentos que devemos evitar são:

- Enchidos

- Fritos

- Folhados

- Salgados

- Bolos

- Bolachas

- Gelados.

Faça escolhas saudáveis, beba agua, repouse e pratique exercício físico regular.

Lesão do manguito rotador

 Os exercícios para ombro que podem causar lesão do manguito rotador (supra-espinhoso) são o desenvolvimento por trás (nuca), puxada a nuca e o desenvolvimento "Arnold". A chave para evitar essas lesões é desenvolver uma boa flexibilidade e técnica apurada na execução dos exercícios, assim como evitar os exercícios que irão causar uma tendinite do manguito rotador.

Quando devo usar a terapia a calor?

O uso de calor è indicado apenas quando o inchaço é diminuído e os tecidos mokes e articulações estão enrijecidas. Aumentando a temperatura do colageno, torna se fácil o alongamento do tecido conjuntivo removendo assim as adesões.


Regra geral: usar sempre a terapia a frio antes da terapia com calor.


Compreendendo que a terapia a frio é no inicio da fase de recuperacao de umas lesao. Os efeitos fisiologicos do calor e do frio são untanto semelhantes apesar dos mecanismos serem diferentes, a pratica corrente é utilizar a terapia com frio nem lesões agudas de tecidos moles ou lesões por uso excessivo. Este é o procedimento mais seguro quando o objectivo principal é controlar o inchaço e o sangramento do tecido lesionado.


A terapia a calor é usada com a finalidade de:

• Diminui a rigidez articular.
• Diminui o espasmo muscular, devido a diminuição na velocidade de condução das fibras nervosas que são responsáveis em transmitir a sensacao de dor ao sistema nervoso central.
• Aumenta a extensibilidade do tecido colagénio.
• Aumenta fluxo sangueneo: o calor causa a vasodilatação e subsequente fluxo de nutrientes, anticoroos , leucócitos e o oxigénio para os tecidos, tudo isso auxilia a cicatrizacao do tecido.
• Acelera a resolução do processo inflamatorio , edema e acúmulo excessivo de fluido.

O que é a flexibilidade muscular e para que serve?

A flexibilidade muscular é definida como a capacidade de uma articulação mover-se facilmente através de toda a sua amplitude articular e esse é um componente importante para a saúde e aptidão física. Uma boa flexibilidade diminui a incidência de lesões musculo-tendinosa, diminui a dor muscular tardia, promove a circulação sanguínea e relaxamento muscular e melhora a coordenação por facilitar a liberdade dos movimentos.

Na ilustração em baixo podemos ver alguns exemplos de exercícios que podem complementar uma rotinas de treino e ajudar a melhor a flexibilidade muscular.

Exemplos de exercícios para melhorar a flexibilidade muscular.